QUÉ NECESITAS PARA CONSTRUIR MÚSCULO

Para construir músculo necesitas algunos ingredientes que es importante que tengas bien claros:

• Entrenamiento de fuerza: sin un estímulo mecánico suficientemente intenso no conseguirás mucho.
• Sobrecarga progresiva: además, ese estímulo mecánico debe incrementarse gradual y progresivamente. Esto lo conseguimos aumentando las cargas, el número de repeticiones o el volumen total del entrenamiento.
• Recuperación.
  • Sueño: en lo que mucha gente falla.
  • También micronutrientes específicos que ayudan a la recuperación y creación del músculo.
  • Programación adecuada: el sobre-entrenamiento no sólo no te ayudará a crear músculo, sino que lo impedirá a la larga.
• Aminoácidos (proteína): entre 1.2 y 1.8 gr/kg de peso ideal. Más no consigue mejores resultados.
• Energía (CHO y Grasas): puedes aportar todo lo anterior de forma correcta, que si no aportas suficiente energía, el músculo no crecerá. Ya sabes que crear músculo es un proceso energéticamente costoso, y por eso los culturistas comen tanto. Claro, la clave aquí está en ganar músculo sin ganar un exceso de grasa corporal, algo que no es sencillo de conseguir ni siquiera para los culturistas que se dedican en cuerpo y alma a ello.

En todo caso, existen alimentos que nos van a ayudar a cumplir con los dos últimos puntos (aminoácidos y energía), de forma que si los incluyes frecuentemente el proceso se te hará más sencillo.

Esto es así porque la mayoría de alimentos de la lista de hoy mata esos dos pájaros de un tiro, aportándote una buena cantidad de proteína junto energía suficiente para cubrir los procesos metabólicos necesarios.

Del mismo modo, son alimentos que puedes incluir perfectamente en una dieta vegetariana. Y también alimentos que normalmente no relacionamos con una cantidad elevada de proteína, por lo que suelen pasar desapercibidos o infrautilizados.

Porque sí, todos sabemos que la carne, el pescado o el huevo tiene mucha proteína de calidad, pero quizás no conocías estos 8 alimentos ricos en proteínas.

LOS ALIMENTOS EN CUESTIÓN

Pasta de legumbres

Aunque hemos sido condicionados a comer pasta con harina de trigo, normalmente refinada, existen muchas y más saludables opciones para hacer pasta.

La pasta de legumbre surge hace unos años como una alternativa a las personas celiacas o con intolerancia al gluten ya que las legumbres no contienen gluten.

Así aparecieron en el mercado de repente pasta de garbanzos, de guisantes o de lentejas.

Oh, ¡una pasta nueva!

Pero la verdad es que si la comparamos con la típica pasta blanca, tenemos un producto bastante mejorado.

¿Las razones?

Contienen más proteína: si cogemos una pasta de lentejas estándar veremos que tiene hasta 26 gramos por cada 100 gramos de producto.

También tienen más fibra que la pasta convencional, es más saciante, los niños probablemente se las coman, introduciendo legumbres en su dieta.

Por ponerle un pero, suelen ser bastantes más caras que la pasta habitual.

Pan de Teff

El teff es un cereal muy antiguo y libre de gluten. Aporta unos 4 gramos de proteína por cada 100 gramos, convirtiéndolo en un cereal más proteico que la mayoría.

Además es rico en micronutrientes como hierro, magnesio, fósforo o zinc.

Si eres capaz de cambiar el pan blanco por el pan de teff de forma diaria, ya estás mejorando muchísimo tu dieta.

Y sí, ya se que no está igual de bueno.

Pero al igual que salir a entrenar no es cómodo, tampoco lo es mejorar tu dieta.

Decisiones fáciles. Vida difícil. Decisiones difíciles. Vida fácil.

Otra alternativa al mismo es el pan de Ezekiel, que está hecho con una mezcla de harina de cereales integrales germinados y harina de legumbres como las lentejas.

Recordemos que dejar germinar los cereales y legumbres incrementa el contenido de micronutrientes y reduce el de antinutrientes. Es más, también reduce el contenido de gluten, lo que podría mejorar su tolerancia en aquellos de vosotros que tengáis sensibilidad al gluten.

De la misma forma, estamos mejorando el perfil de aminoácidos al combinar dos fuentes de proteína vegetal distintas (cereales integrales y legumbres).

Espirulina

Este alga se ha hecho muy famosa en el mundo de la salud.

Además de estar cargada de hierro y cobre, dos cucharas te aportan unos 7-8 gramos de proteína completa. Sí, puede que no seas capaz de tomarla directamente (yo no lo soy), pero puedes añadirlo al batido de proteínas, al smoothie o al yogur y maquillar su sabor.

Hoy sabemos que gran parte de la potencia antioxidante de la espirulina se debe a un compuesto llamado FICOCIANINA, un pigmento natural con propiedades anticancerígenas.

Queso parmesano

Este queso con origen en el norte de Italia es una de las mejores opciones de quesos en cuanto a salud.

Los quesos más duros como este y el provolone tienen más proteína y menos grasa. Concretamente el parmesano tiene hasta 35 gr/100, lo que es una barbaridad para tratarse de un queso.

De igual manera, su contenido en micronutrientes como el calcio, la vitamina A, B6, zinc y cobre es bastante alto.

Lo que no mucha gente sabe es que no tiene lactosa por lo que se tolera por lo general mejor a nivel digestivo porque ya sabes que la intolerancia a la lactosa es algo tremendamente frecuente.

Como todo, si te comes todos los días 300 gramos de parmesano, además de gastar bastante dinero, estarás incluyendo una buena cantidad de energía extra a tu dieta. Pero si lo utilizas con sentido común, por ejemplo, añadiéndolo a tu pasta de legumbres o como snack cuando el hambre aprieta, es una gran opción.

Guisantes

Contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gr de producto en seco.

Se utiliza para hacer la proteína vegana porque es una proteína bastante completa aunque no al nivel de la proteína de suero.

Úsalos como guarnición de forma habitual o como añadido a las ensaladas.

Requesón

Además del parmesano, tenemos aquí otro queso rico en proteínas de buena calidad, con unos 12 gramos por cada 100 gramos de producto. Es un producto elaborado a partir del suero de leche, con un aporte calórico muy inferior a la mayoría de quesos y apto si tienes una intolerancia a la lactosa leve ya que aunque tiene lactosa, tiene una cantidad pequeña.

Quinoa

Este pseudocereal destaca por su mayor contenido en proteína y fibra. Su aminograma es más completo que el de la mayoría de fuentes vegetales de proteína y por eso se le reconoce como una proteína de alto valor biológico.

Por cada 100 gramos te estás llevando casi 15 gramos de proteína de calidad, por lo que si adoptas el hábito de sustituir el arroz por quinoa en tus guarniciones, estarías incrementando considerablemente el contenido en proteína sin darte cuenta.

Alubias negras

Tenemos aquí un alimento muy completo al que también se le llama frijol negro o poroto. Su color negro se debe a su contenido en antioxidantes (antocianinas), que tienen especial interés como compuestos anticancerígenos y anti-envejecimiento.

Por cada 100 gramos de producto tienes hasta 22 gramos de proteínas.

Úsalas en burritos, quesadillas, estofados, en sopas o en ensaladas. Eso sí, recuerda ponerlas en remojo al menos 12 horas antes de la cocción para reducir su contenido en fitatos o lectinas. Los fitatos pueden inhibir la absorción de minerales como el zinc o el hierro y las lectinas pueden generar molestos síntomas digestivos que a veces se asocian a las legumbres.

 Un fuerte abrazo y a seguir empoderando.