Alcanzar un correcto equilibrio entre síntesis y degradación de colágeno conseguirá tres cosas fundamentales:

• Que te lesiones menos
• Que tengas menos dolor articular
• Que no envejezcas de forma prematura

La industria de los suplementos se ha centrado mucho en el colágeno por alguna razón, ya que se trata de una proteína relativamente barata y fácil de conseguir (se encuentra en las partes de desecho del animal)

Por lo que los márgenes de beneficio son altos.

Pero como te imaginarás, no es tan sencillo como tomar un suplemento de colágeno y tener una síntesis de colágeno como cuando tenías 20 años.

Al igual que tomar proteína no construirá músculo si no haces otras cosas que tengan que ver con levantar cosas pesadas, tomar colágeno de forma aislada tampoco conseguirá mucho.

Además, el colágeno no está solo en este asunto.

Existen otros suplementos/complementos que de forma directa o indirecta, facilitarán la síntesis de colágeno articular y cutáneo.

Los vamos a ver ahora mismo.

LOS SUPLEMENTOS EN CUESTIÓN

Proteína de Suero

La proteína de suero es una forma sencilla de tomar todos los aminoácidos que necesitas y de llegar a la cantidad mínima necesaria de proteína para conseguir tus objetivos.

¿Es imprescindible?

No.

¿Es útil?

Sí.

Estos objetivos pueden ser ganar masa muscular, perder grasa abdominal o simplemente, mantener tu peso sin pasar hambre.

En este caso la ingesta de proteína de suero junto a ejercicio físico de fuerza parece mejorar la fuerza e hipertrofia de los tendones. En este estudio los participantes hicieron 12 semanas de ejercicios de fuerzas centrados en extensión de rodilla.

Unos tomaron sólo carbohidratos y otros tomaron carbohidratos y proteína de suero (PS).

Al finalizar el estudio, el grupo que tomó PS tenía los tendones del cuádriceps y rotulianos (patelar) más fuertes que el grupo que sólo tomó carbohidratos.

Si quieres saber qué otros beneficios puede aportarte la proteína de suero te recomiendo este otro vídeo donde profundizamos mucho más.

¿Cómo tomarla?

Pues la forma óptima es tomar unos 20-30 gramos en las horas posteriores a tu entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

Si en tu dieta hay alguna comida que contenga naturalmente menos proteína, también es buena idea incluirla ahí.

El ejemplo más notable suele ser el desayuno, donde incluimos poca proteína por lo general.

Vitamina C + Péptidos de Colágeno

La síntesis de colágeno es un proceso metabólicamente costoso que requiere otros nutrientes importantes.

Uno de ellos es la vitamina C, y parece que tomarla junto con un suplemento de péptidos de colágeno incrementa la síntesis del mismo en tus articulaciones después de hacer ejercicio.

Ojo, esto es clave, si no hay ejercicio, no hay más síntesis de colágeno.

¿Verdad que si tomas proteína pero te quedas viendo Netflix tus músculos no crecen?

Pues aquí pasa lo mismo, porque el colágeno es otra proteína como pueden ser las proteínas miofibrilares de tu músculo.

¿Cómo tomarlo?

Pues unos 30 minutos antes de entrenar, toma unos 10 gramos de colágeno junto con 150-200 mg de vitamina C.

En este estudio este mismo protocolo mejoró la síntesis de colágeno en la articulación del tobillo tras tomar el suplemento y acto seguido realizar saltos a la comba.

Como ves, todo ejercicio que implique cierto impacto en la articulación estimula de forma más potente la síntesis de colágeno.

El énfasis la natación no ayuda a mejorar la salud articular.

Cissus quadrangularis

Se trata de una planta que ha demostrado algo de evidencia mejorando la salud de huesos y articulaciones.

Se ha utilizado tradicionalmente para acelerar la recuperación de fracturas óseas, aunque también para trastornos menstruales en la mujer y otros usos.

En todo caso, como casi siempre pasa con este tipo de plantas, sólo podemos hablar de evidencia leve a lo sumo.

En este estudio 3200 mg de cissus diariamente durante 8 semanas consigue reducir notablemente el dolor articular en atletas.

La pregunta es, ¿se debe esto a una mayor síntesis de colágeno, o se debe a otra cosa?

Pues tenemos estudios in vitro que apuntan a ello, como este en el que los osteoblastos o células que forman hueso incrementaron su contenido en colágeno en un 100% aproximadamente después de exponerse al cissus quadrangularis.

En todo caso, poco más os puedo decir de esta planta.

Cúrcuma + Pimienta negra

Mantener unos niveles de inflamación adecuados es muy importante para evitar más degradación de colágeno.

La inflamación aguda puede estimular la síntesis de colágeno. La inflamación crónica la deteriora.

Esta es la razón por la que personas con problemas metabólicos tienen con más frecuencia lesiones, dolor articular y otras dificultades que perpetúan el sedentarismo.

Un círculo vicioso del que es difícil salir.

Me duelen las rodillas. No me muevo. Empeora mi metabolismo. El cartílago articular se pierde a mayor ritmo. Me duelen más las rodillas. Mue muevo menos. Y vuelta a empezar.

En este sentido un suplemento con cúrcuma y pimienta negra puede ayudarte.

Recuerda que el papel de la pimienta negra es mejorar la biodisponibilidad de la cúrcuma, que es bastante baja si se toma de forma aislada.

También es una gran opción como alternativa a los AINES, ya que estos disminuyen mucho la síntesis de colágeno.

En Full gas tenéis el Natural Immune, uno de los pocos suplementos donde encontraréis cúrcuma a cantidades elevadas y suficientes, junto con pimienta negra y omega 3.

Es efectivo y lo podéis comprobar por vosotros mismos.

Extracto de uva

El extracto de uva es un suplemento que vimos en vídeos relacionados con la caída de cabello.

Os recuerdo que contenía unas sustancias llamadas proantocianidinas (PACS) que forman parte del grupo de los polifenoles.

En este estudio la aplicación de PACS procedentes del extracto de uva disminuyó el tiempo de cicatrización de heridas cutáneas facilitando el depósito de tejido conectivo y por lo tanto colágeno.

Pero tenemos más evidencia interesante.

Un combinado de vitamina E, C, extracto de tomate y extracto de uva mejoró la calidad y densidad de la piel en mujeres post-menopáusicas en este ensayo clínico de seis meses de duración.

Un dato curioso es que el metabolismo de las PACS del extracto de uva produce catequinas que están presentes en el té verde, y es por esto que muchos de los beneficios de ambas sustancias, té verde y extracto de uva, se solapan completamente.

Extracto de hoja de oliva

En este caso el beneficio del suplemento no recae en directamente incrementar la síntesis de colágeno, sino en evitar su degradación.

Esto se debe a que la oleuropeina, un polifenol presente en la oliva, disminuye la actividad de las llamadas metaloproteasas, enzimas que degradan el colágeno.

Recordemos que uno de los principales fuertes del aceite de oliva era proteger al colesterol LDL de su oxidación, lo que previene que se introduzca dentro de la pared arterial y estreche tus arterias.

En aplicación tópica, también protege a las células de la piel del daño producido por la radiación UV del sol.

Micronutrientes

Aquí hay que ser muy claros: tomar más de estas vitaminas y minerales no servirá de nada si ya las incorporas en la dieta.

Es decir, sólo cuando partimos de una deficiencia tendrá algún efecto el tomarlas.

Como decíamos, la síntesis del colágeno es costosa y requiere no sólo de aminoácidos, sino de otros nutrientes como vitamina C, vitamina K (huesos, salud cardiovascular), cromo (papel en la resistencia a la insulina), cobre, zinc (síntesis de testosterona), vitamina A (salud ocular y cutánea), o vitaminas del grupo B (papel en el metabolismo energético).

¿Tienes alguna deficiencia concreta?

Incluye alimentos ricos en dicho micronutriente con más frecuente.

¿No quieres o no puedes?

Entonces supleméntate.

Nos leemos pronto.