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Cómo hacer una dieta SIN CARBOHIDRATOS (Guía paso a paso)

Mar 25, 2022

Cuando eliminas casi todos los carbohidratos (CHO) estás haciendo un tipo de dieta llamada dieta cetogénica (DC).

Se llama así porque durante la misma se producen unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que son producto de la oxidación de la grasa.

Es decir, aparecen cuando “quemas” grasa.

Hay personas que sin embargo, reducen el contenido en CHO de la dieta y hacen una versión un poco más light de la DC llamada dieta baja en CHO.

Pero, si te he explicado mil veces que los CHO en sí mismo no son malos o perjudiciales, ¿para qué hacer una dieta sin CHO?

Pues es cierto, me duele la boca de decir que los CHO no son malos en sí mismos, que no hay macronutrientes malos, que hay alimentos “malos”.

No obstante, en los últimos 20-30 años se ha investigado mucho sobre la restricción de CHO, es decir sobre este tipo de dietas, y hemos llegado a la conclusión de que muchas personas se benefician de este abordaje.

Vaya, que como cualquier otra herramienta, tiene sus aplicaciones y es útil cuando se hace bien.

Por lo tanto, ¿es para todo el mundo?

No.

¿Es para un grupo seleccionado de personas?

Sí.

Ya sea porque quieres perder grasa, mejorar un problema metabólico, sentirte con más energía o simplemente, potenciar tu salud con periodos de cetosis de vez en cuando, es posible que te hayas planteado hacer una DC o baja en CHO.

Si ese es el caso, vamos a ver en este post cómo empezar. Si quieres profundizar mucho más, tienes la nueva formación sobre Dieta Cetogénica en la academia.

Preguntas que te tienes que hacer antes de empezar

Lo primero que hay que hacer antes de empezar una DC o cualquier tipo de dieta es planificar.

Y dentro de esa planificación, tenemos que hacernos ciertas preguntas.

Y contestarlas.

Estas son:

  • Puedo hacer DC o está contraindicada en mi caso (lo vemos en el curso por supuesto).
  • Qué exámenes médicos me tengo que hacer antes de empezar.
  • ¿Entiendo qué es una DC, qué es la cetosis nutricional y cómo funciona?
  • ¿Tengo claros los posibles síntomas que pueden aparecer al comienzo de una DC y cómo solventarlos?
  • ¿Tengo una planificación nutricional a seguir o tengo que diseñar yo mismo mi DC?.
  • ¿Durante cuánto tiempo voy a estar en cetosis?.
  • ¿Conozco qué alimentos me sacan de cetosis?
  • ¿Conozco cuánto me puedo gastar en comida a la semana y al mes?

Contestar todas esas preguntas es esencial para que la cosa salga bien.

Ahora vamos a entrar en cómo diseñar una DC desde cero.


Energía

¿Cuánta energía debo incluir, es decir, cuántas calorías?

Pues depende de tu objetivo.

  • Has hecho la dieta con la finalidad de sentirte mejor, mejorar tu energía o aliviar algún problema digestivo: entonces mantén tus calorías de mantenimiento. Es decir, haz una DC ISOCALÓRICA.
  • Si quieres perder grasa: entonces resta 500 a tus kcal de mantenimiento.
  • Si quieres ganar músculo, entonces suma 500 a tus kcal de mantenimiento.

Ejemplo más claro: gasto 2000 kcal todos los días (esto es siempre una estimación) y quiero perder grasa, entonces ajusto mi dieta a 1500 kcal.

En este sentido, la DC no difiere de otra dieta.

Carbohidratos

La condición necesaria para que una DC sea cetogénica es la restricción de CHO.

Es decir, sin restricción de CHO NO hay DC.

El umbral teórico que se suele dar es el de 50 gr de CHO netos.

Esto es una aproximación, porque hay factores que modulan ese umbral y por ejemplo, deportistas que entrenan horas pueden comer 100 gramos de CHO netos y seguir estando en cetosis.

Pero si eres una persona normal, ni demasiado activa ni demasiado sedentaria, entonces no sobrepases los 50 gr de CHO diarios.

Tienes que saber, eso sí, qué cantidad de CHO aproximada estás aportando con cada alimento.

Proteínas

Recuerda que la DC es una dieta alta en grasa, adecuada en proteína y baja en CHO.

NO es una dieta que deba incluir cantidades absolutas altísimas de proteínas.

En porcentajes relativos, será casi con seguridad una dieta hiperproteica. Pero en cantidades absolutas (gramos) no será una dieta con un exceso de proteína.

  • Si no estás en déficit calórico (vuelve al punto de la energía), con 1.2 gr/kg/día de proteína estamos bien. ¿Por qué no más? Pues porque alteraríamos el porcentaje de macros ideal en DC.
  • Si estás en déficit calórico hay que subir un poco la proteína para no perder músculo. Hablamos de 1.5 gr/kg/día.
  • Si tu déficit calórico es agresivo (más de 500 kcal), entonces te beneficiarás de subir más aún, aprox. 1.8 gr/kg/día.

Eso sí, subir mucho la proteína puede ser contraproducente en una DC y dificultar la cetosis.

Recuerda una vez más que una DC es una dieta rica en grasa, no elevada en proteína.

Grasas

Y por último llegamos al macronutriente mayoritario y predominante, la grasa.

La grasa actúa de comodín.

Quiere decir esto que una vez hayas ajustado la cantidad de CHO y proteínas, el reto de kcal hasta llegar al objetivo de energía se cubrirá con grasas.

Recuerda que cada gramo de grasa aporta unas 9 kcal, y que hablamos de alimentos por tanto con una densidad energética alta.

Aquí mi recomendación más sincera es que hagas una muy buena selección de alimentos.

La selección de alimentos grasos es lo que define una BUENA DC o una MALA DC.

¿Por qué?

Pues porque hay mucha gente que basa su DC en bacon, aceites vegetales, otras carnes procesadas, carnes rojas y mantequilla.

Y como comprenderás, hay una diferencia entre esto y una DC basada en aguacate, aceite de oliva, pescado azul, semillas, frutos secos, huevo, aceitunas o carne de pasto.

Muchas veces, el empeoramiento de la salud y la elevación del colesterol durante o después de una DC se debe únicamente a esto, a una mala selección de alimentos.

Porque las dietas no son sanas o insanas por sí mismas, la elección de alimentos las convierte en una cosa o en la otra.

Otras preguntas que debes hacerte antes de empezar: cómo monitorizar los CCs, qué pasa con las vitaminas y minerales, cuántos debo tomar, cuánta hidratación, en qué patologías puede ser de utilidad. En cuáles no. Cómo afectará a mi rendimiento físico, etc.

Todas esas preguntas, en la nueva formación.

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