La mayoría de suplementos tienen poca evidencia o poca efectividad.

No es el caso de la creatina.

Con décadas de estudio a sus espaldas, la creatina es un compuesto natural sintetizado en tu cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.

Produces aproximadamente 1 gr diario.

Como los animales también pueden sintetizarla, hay alimentos, principalmente carne y pescado que te hacen incorporar 1 gr diario aproximadamente.

Por lo tanto, ingieres sin suplementarte una media de 2 gr de creatina diariamente, que se metabolizan y eliminan por la orina en forma de creatinina.

La cantidad que ingieres y eliminas se mantiene más o menos en equilibrio y en total tu cuerpo tiene unas reservas de creatina de aproximadamente 120 gramos, de los cuales el 95% está en el músculo.

Porque es aquí donde la creatina es especialmente interesante: en el músculo.

La contracción muscular requiere energía, mucha energía.

El músculo al contraerse utiliza ATP y ese ATP utilizado pasa a ser ADP, que ya no nos sirve para aportar energía.

Y claro, el músculo puede utilizar glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos para formar nuevo ATP y poder contraerse, pero esto requiere tiempo.

Resumen: necesitamos ATP que puede venir del diesel (grasa), gasolina (glucosa) o queroseno (creatina).

Esta es la ventaja principal de la creatina, es un combustible con una velocidad de actuación increíble.

Aporta energía de forma muy rápida, y por eso es tan interesante en el ejercicio de alta intensidad. La creatina te aporta energía en esos primeros 15-20 segundos de ejercicio explosivo.

Piensa en un sprint, un levantamiento máximo, un contraataque en futbol o un mate en baloncesto.

¿Cómo tomarla?

Existen dos abordajes igualmente efectivos.

Si no has tomado creatina nunca, puedes hacer una fase de carga de 20-30 gramos durante 1-2 semanas para saturar los depósitos rápidamente.

Posteriormente puedes continuar con 5 gramos diariamente como dosis de mantenimiento.

La ventaja de este abordaje es que llenarás los depósitos más rápido. Puede tener sentido si tienes una competición a la vista y tienes que prepararte en pocas semanas.

No obstante la forma más habitual y para mí la más cómoda es tomar desde el comienzo 0,1 mg/kg/día.

Es decir, si pesas 80 kg, unos 8 gramos diarios.

Como tu peso no oscilará demasiado, es un número fácil de recordar.

¿Cuándo tomarla?

Puedes tomar la creatina a la hora del día que quieras, aunque te recomiendo que la tomes siempre a la misma hora todos los días puesto que la constancia es importante en la toma de creatina.

Recuerda que funciona por acumulación, lo que quiere decir que va depositándose en el músculo, y usándose conforme se precisa.

Algunos estudios reflejan que tomarla después de entrenar ayudaría al músculo a restaurar los depósitos de glucógeno, por lo que 30 minutos después de entrenar podría ser un buen momento para tomarla.

Repito: el momento no es decisivo.

Y ahora vamos a ver situaciones en las que la creatina es un buen aliado:

Quieres incrementar tu fuerza y potencia.

Ya sea por motivos de salud o rendimiento, puede que quieras aumentar tu fuerza máxima.

O quizás te dediques a un deporte de fuerza como la halterofilia o el powerlifting. O a un deporte, donde la fuerza sea decisiva.

De forma amateur, semi-profesional, o profesional.

En estos casos, dado que los levantamientos suelen durar menos de 30 segundos, la creatina es de mucha ayuda, y verás que te ayuda a sacar algunas repeticiones extra o incrementar un poco las cargas que puedes mover.

Quieres aumentar tu músculo.

La creatina te ayuda a ganar formas de dos formas.

Una directa y otra indirecta.

La indirecta es aumentando la intensidad de tus entrenamientos.

Al aumentar tu capacidad, entrenarás más y más duro y esto terminará haciéndote ganar músculo.

La directa tiene que ver con el aumento del volumen intracelular. La creatina hincha a la célula ya que la llena de agua. Esto es un estímulo mecánico para la célula en sí mismo, que responde con mayor hipertrofia.

Quieres rendir mejor en deportes de alta intensidad.

Si te dedicas a una modalidad donde se trabaje a alta intensidad, como el CrossFit, entonces la creatina será de gran ayuda.

Tener unos buenos depósitos de creatina te ayudará a disminuir el tiempo de descanso entre esfuerzo y esfuerzo, y estos tiempos de descanso son claves para el rendimiento en estas disciplinas.

Quieres rendir más en deportes de equipo.

En cualquier deporte en el que haya picos de intensidad separados por intensidades más bajas, la creatina es de ayuda. Imagina un contraataque en futbol o baloncesto. Un mate explosivo en baloncesto.

Deportes de resistencia.

Quizás esto te ha sorprendido ya que se asocia la creatina a deportes de fuerza.

Aquí hay que ser honestos, la creatina no ayuda directamente al rendimiento de un runner o de un ciclista, y el aumento de peso que ocasiona puede incluso ser contraproducente.

Donde ha demostrado utilidad es después del ejercicio, mejorando la recuperación muscular y reduciendo marcadores de daño muscular como la CK.

En todo caso, es evidente que en deportes de resistencia la creatina tiene menos interés.

Quieres evitar la temida sarcopenia.

Por los motivos antes mencionados la creatina es uno de los suplementos que asociados al ejercicio de fuerza evitará la temida sarcopenia con la consecuente pérdida de capacidad funcional.